左曉琳
漯河市中心醫(yī)院
據(jù)統(tǒng)計，2022年我國65歲以上老年人達2.64億，我們已進入老齡化社會。跌倒是全球老年人普遍存在的問題，65歲及以上的老年人中每年有28%~35%的人發(fā)生跌倒。在我國，跌倒在意外傷害死因中居第4位，并且隨著年齡增加，跌倒的病死率急劇上升，相關費用高達600億~800億人民幣，給個人、家庭和社會帶來嚴重的負擔。
奧塔戈運動(Otago exercise program, OEP)是20世紀90年代由新西蘭奧塔戈醫(yī)學院Campbell教授組織研制的一項以預防老年人跌倒為目的，居家進行的個體化、循序漸進的肌力和平衡力鍛煉的運動項目，能夠有效降低老年人35%跌倒及跌倒損傷的發(fā)生，目前已經(jīng)被澳大利亞、新加坡等18個國家的醫(yī)療保健人員廣泛使用。奧塔戈運動簡單易行成本低，老年人容易掌握和堅持，經(jīng)專業(yè)醫(yī)護人員指導，老人掌握動作要領后，居家即可自主練習。練習前請穿防滑的包跟鞋，找一個穩(wěn)定的帶靠背椅子、結實的桌子或者固定的欄桿作為支撐物。下面我們就來進行奧塔戈運動吧。
1. 熱身運動
1.1 頭部運動：坐在椅子上，慢慢將頭轉向最右側，保持3秒，回正；慢慢將頭轉向最左側，保持3秒，回正，確保肩膀保持靜止。重復5次。
1.2 頸部運動：坐在椅子上，一手置于下巴前，引導頭部徑直向后，直到感覺到脖子后面的伸展，回正。重復5次。
1.3 背部仰伸：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手置于后背腰部，挺直腰背部緩緩向后仰，保持膝關節(jié)不動，緩慢回正。重復5次。
1.4 軀干轉動：站立，雙腳分開與肩同寬，雙手置于腰部，身體盡可能向右轉，回正；然后盡可能向左轉，回正。重復5次。
2. 肌力訓練
2.1 坐位伸腿：坐在椅子上，向前伸出左腿，盡可能伸直膝蓋，保持3秒，放下，換另一側。重復5次。
2.2 后抬腿：站立，手扶支撐物，盡力向后屈膝，使腳靠近臀部，回正，換另一側。重復5次。
2.3 髖關節(jié)外展：站立，手扶支撐物，左腿伸直，腳尖向前，向左側抬起，保持3秒，回正，換另一側。重復5次。
2.4 踮腳尖：站立，手扶支撐物，雙腳分開與肩同寬，盡力緩慢踮起腳跟，重量集中于腳尖，保持3秒，慢慢放下。重復10次。
3. 平衡訓練
3.1 屈膝下蹲：站立，手扶支撐物，雙腳分開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲（類似扎馬步的動作），膝蓋不能超過腳尖，上身保持挺直，腳跟不能抬起，在終點位置保持3秒，慢慢起身。重復2輪。
3.2 坐-立：從坐到站是坐于帶靠背的扶手椅，雙腳自然下垂，小腿與地面垂直，上身前傾至膝關節(jié)上方，后背挺直，雙手扶住椅子扶手，兩腿用力，站立。從站到坐是緩慢向后退至腿部碰到椅邊，雙手扶住椅子扶手，兩腿用力，雙手輔助，緩慢坐下。重復2輪。
3.3 腳尖-腳跟站立：站立，單手扶支撐物，將一只腳放在另一只腳正前方，腳尖對腳跟前后呈“一”字形站立，重心位于兩腳中間，保持 10 秒。然后兩腳互換再保持 10 秒。重復2輪。
3.4 單腿站立：站立，手扶支撐物，重心移到其中一側腿，抬起另外一側腿，保持 10 秒，換另一側腿。重復2輪。
3.5 側方行走：站立，手扶支撐物，向右側側方行走 10步，立定后，再向另一側行走 10 步，回到原點。重復2輪。
伯納德·艾薩克斯說過： “一個孩子需要一年的時間來獲得獨立的運動能力，需要十年的時間來獲得獨立的行動能力。一個老人可以在一次跌倒之后失去這兩樣東西”?！安坏共佟眾W塔戈運動動作簡單、節(jié)奏緩慢、損傷率低、易推廣，可提高跌倒高危人群的步態(tài)穩(wěn)定性和平衡性、增加感知敏感性，降低害怕跌倒的心理狀態(tài)，提高跌倒效能（不發(fā)生跌倒的能力）、平衡能力和平衡信心，給老年朋友們帶來穩(wěn)穩(wěn)的關愛！
