作者:脊柱外科 李程
坐著時(shí),很多人會(huì)習(xí)慣性地選擇前傾的坐姿;休息后,大部分人喜歡半躺在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。其實(shí)這些舒服的姿勢(shì)最傷腰,時(shí)間長了容易引起腰痛。
我們今天就用一張圖表告訴你不同姿勢(shì)腰部受力的情況,保證你看完立馬端正坐姿。
不同姿勢(shì)腰部受力表
生活中很多看似舒服的姿勢(shì),其實(shí)會(huì)給腰部造成很大的壓力??谡f無憑,我們用一張圖表證明給您看。
不同姿勢(shì)腰部受力表(單位:千克)
人平躺時(shí),腰椎負(fù)荷最小,約為25千克;
側(cè)躺時(shí),腰椎負(fù)荷約為75千克;
站立時(shí),腰椎負(fù)荷為100千克;
坐姿時(shí),上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。
但是,不論站立還是坐著,前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加:
站立時(shí)身體前傾,腰椎負(fù)荷增大到150千克;
坐姿時(shí)身體前傾,腰椎負(fù)荷接近200千克!
這是因?yàn)椋仙砬皟A時(shí),頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上,腰椎間盤承載的壓力最大。
這個(gè)圖表也說明,前傾姿勢(shì)更舒服、坐著比站著更舒服,其實(shí)都是假象。工作學(xué)習(xí)時(shí)趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上,都會(huì)讓腰部承受很大的壓力,容易出現(xiàn)腰椎損傷。
這些壞習(xí)慣,同樣很傷腰
除了前傾的姿勢(shì),生活中還有很多傷腰的習(xí)慣,我們這就一一道來。
1半躺在沙發(fā)上
從 “葛優(yōu)躺”的火爆程度,就能看出大家對(duì)這個(gè)姿勢(shì)有多喜愛。
但半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài),失去原有的固定作用,脊柱生理曲度變直,久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2缺乏運(yùn)動(dòng)
在不鍛煉的人群中,背痛比例更高。長期不運(yùn)動(dòng),會(huì)讓肌肉力量下降,對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。
3穿不對(duì)鞋
穿細(xì)高跟鞋走路時(shí),身體會(huì)前傾,背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕,由于沒有減震緩沖作用,會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn),體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上,從而導(dǎo)致椎間盤受損。
穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊;長時(shí)間行走或站立時(shí),最好選擇有2 厘米跟的鞋子。
4腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環(huán)差,稍微一受涼,可能就會(huì)引發(fā)腰疼。
在低溫環(huán)境下,血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng),但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng),容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。
平時(shí)要注意腰部保暖,避免穿過短的上衣,如露臍裝等。
5床墊不合適
正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度,長期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失,肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài),一旦劇烈活動(dòng),就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會(huì)讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形,使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài),拉伸能力變?nèi)酢?/p>
床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6彎腰做家務(wù)
很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰,掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力,這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下,同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候,要盡量保持上身直立,減少對(duì)腰椎的傷害。
7背包太重
背包的重量超過自身體重的10%,就可能對(duì)背部造成傷害。因此,盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換,雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān),因此越胖的人,脊柱承受的壓力就越大,因此控制體重也是給腰椎減負(fù)的方法之一。
預(yù)防腰痛,從“坐”開始
保護(hù)腰椎,首先要改掉上述壞習(xí)慣。其次,對(duì)于離不開座位的久坐族來說,要注意避免傷腰的坐姿。
什么樣的坐姿對(duì)腰椎最好?我們大概要向古代的皇帝學(xué)習(xí):挺胸抬頭,端端正正。
首先,你需要一把舒適的椅子。
椅子不宜“太深”,坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿,讓腰背部完全緊貼著椅背;兩腳要能平放地面,使膝蓋同高或稍高于臀部。
其次,找一個(gè)舒適的靠墊。
靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合,材質(zhì)稍微硬一點(diǎn),有一定的支撐強(qiáng)度。
最后,時(shí)刻糾正坐姿。
坐著時(shí),減輕腰椎壓力有兩個(gè)要點(diǎn)。
腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
千萬別讓腰部懸空。坐下時(shí),腰部緊貼靠墊,不能“只墊不靠”,腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時(shí),臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。
每隔1小時(shí),一定要站起來活動(dòng)10分鐘,做一些腰背部的伸展運(yùn)動(dòng)。
除了辦公,開車也應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。
此外,在腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕,同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
1個(gè)動(dòng)作緩解腰背痛
這樣趴著,養(yǎng)護(hù)每一個(gè)脊椎關(guān)節(jié):
這是一個(gè)很舒服的功法:狗伸展放松功,人人都可以練習(xí)。
方法:
胳膊肘撐在墊子上,自然托住下巴,背部正好自然向下彎曲。
你可以趴在床上,趴在墊子上,這樣撐著看電視,然后你會(huì)感覺到,后背在放松,每次做三到五分鐘,如感不適可立即停止。
作用:
在趴著不動(dòng)的情況下,鍛煉整個(gè)脊柱,有助于恢復(fù)后面的生理曲線,這樣的話意味著鍛煉了每個(gè)脊椎的關(guān)節(jié)和神經(jīng)根的部位。
溫馨提示:
這個(gè)功法注意的就是身體要很舒服的放松,然后去調(diào)整自然的腹式呼吸,吸氣肚子鼓、呼氣肚子收,不要在吃飽飯的時(shí)候做。
有人在剛趴下的時(shí)候,雖然很簡(jiǎn)單,但也有腰酸的感覺,說明它在調(diào)節(jié)我們脊柱間盤,動(dòng)作不難,堅(jiān)持練才會(huì)有效!
很簡(jiǎn)單狗伸展放松功,堅(jiān)持做就能遠(yuǎn)離脊椎痛、腰椎痛,養(yǎng)護(hù)好人體第二生命線,是不是特別實(shí)用,記得告訴好友們這個(gè)好方法!