作者：脊柱外科 李程
坐著時(shí)，很多人會(huì)習(xí)慣性地選擇前傾的坐姿；休息后，大部分人喜歡半躺在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。其實(shí)這些舒服的姿勢(shì)最傷腰，時(shí)間長了容易引起腰痛。
我們今天就用一張圖表告訴你不同姿勢(shì)腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿。
不同姿勢(shì)腰部受力表
生活中很多看似舒服的姿勢(shì)，其實(shí)會(huì)給腰部造成很大的壓力?？谡f無憑，我們用一張圖表證明給您看。
不同姿勢(shì)腰部受力表（單位：千克）
人平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；
側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；
站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；
坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：
站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；
坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！
這是因?yàn)椋仙砬皟A時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這個(gè)圖表也說明，前傾姿勢(shì)更舒服、坐著比站著更舒服，其實(shí)都是假象。工作學(xué)習(xí)時(shí)趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上，都會(huì)讓腰部承受很大的壓力，容易出現(xiàn)腰椎損傷。
這些壞習(xí)慣，同樣很傷腰
除了前傾的姿勢(shì)，生活中還有很多傷腰的習(xí)慣，我們這就一一道來。
1半躺在沙發(fā)上
從 “葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對(duì)這個(gè)姿勢(shì)有多喜愛。
但半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2缺乏運(yùn)動(dòng)
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。
3穿不對(duì)鞋
穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。
穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。
4腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。
在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。
平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5床墊不合適
正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會(huì)讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢?/p>
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6彎腰做家務(wù)
很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。
7背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對(duì)背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負(fù)的方法之一。
預(yù)防腰痛，從“坐”開始
保護(hù)腰椎，首先要改掉上述壞習(xí)慣。其次，對(duì)于離不開座位的久坐族來說，要注意避免傷腰的坐姿。
什么樣的坐姿對(duì)腰椎最好？我們大概要向古代的皇帝學(xué)習(xí)：挺胸抬頭，端端正正。
首先，你需要一把舒適的椅子。
椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。
其次，找一個(gè)舒適的靠墊。
靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強(qiáng)度。
最后，時(shí)刻糾正坐姿。
坐著時(shí)，減輕腰椎壓力有兩個(gè)要點(diǎn)。
腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
千萬別讓腰部懸空。坐下時(shí)，腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
每隔1小時(shí)，一定要站起來活動(dòng)10分鐘，做一些腰背部的伸展運(yùn)動(dòng)。
除了辦公，開車也應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。
此外，在腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
1個(gè)動(dòng)作緩解腰背痛
這樣趴著，養(yǎng)護(hù)每一個(gè)脊椎關(guān)節(jié)：
這是一個(gè)很舒服的功法：狗伸展放松功，人人都可以練習(xí)。
方法：
胳膊肘撐在墊子上，自然托住下巴，背部正好自然向下彎曲。
你可以趴在床上，趴在墊子上，這樣撐著看電視，然后你會(huì)感覺到，后背在放松，每次做三到五分鐘，如感不適可立即停止。
作用：
在趴著不動(dòng)的情況下，鍛煉整個(gè)脊柱，有助于恢復(fù)后面的生理曲線，這樣的話意味著鍛煉了每個(gè)脊椎的關(guān)節(jié)和神經(jīng)根的部位。
溫馨提示：
這個(gè)功法注意的就是身體要很舒服的放松，然后去調(diào)整自然的腹式呼吸，吸氣肚子鼓、呼氣肚子收，不要在吃飽飯的時(shí)候做。
有人在剛趴下的時(shí)候，雖然很簡(jiǎn)單，但也有腰酸的感覺，說明它在調(diào)節(jié)我們脊柱間盤，動(dòng)作不難，堅(jiān)持練才會(huì)有效！
很簡(jiǎn)單狗伸展放松功，堅(jiān)持做就能遠(yuǎn)離脊椎痛、腰椎痛，養(yǎng)護(hù)好人體第二生命線，是不是特別實(shí)用，記得告訴好友們這個(gè)好方法！
