不少人認為加強鍛煉,增強腰椎力量就可緩解,但是他們不知道的是,錯誤的動作也會加重病情。漯河市中心醫(yī)院康復科給大家介紹以下麥肯基七步療法,讓您迅速消除腰部疼痛。
麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創(chuàng)的,已被多國醫(yī)學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。
如果下列問題你的答案都是肯定的,那么接下來的練習方法您不妨試試麥肯基療法。
漯河市中心醫(yī)院康復科科普文之麥肯基療法助您居家治腰痛
1、你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰,經(jīng)常搬重物,或者長時間站立,喜歡“葛優(yōu)躺”呢?
2、你在腰痛發(fā)生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾???
3、你在疼痛后如果調(diào)整姿勢疼痛會減輕或者加重?
5、靜止時比運動時疼痛更嚴重?
有以下癥狀者不適合做麥肯基體操:
1、 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者,很可能神經(jīng)受到重度損傷,不及時治療神經(jīng)無法恢復正常,可能需要動手術(shù)。
2、 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng),要等骨折部位完全治好,醫(yī)生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3、身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者,不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛,很可能腰椎受感染,應到醫(yī)院檢查。
4、內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結(jié)石、子宮疾病會引起腰痛,應該要到醫(yī)院接受檢查。
5、癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰椎、骨盤會引發(fā)腰痛。
麥肯基療法體操練習
01.俯臥(準備活動)
俯臥平躺,雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。
練習頻率:
每天5~6次/組,6~8組/日,組間間隔時間約2小時。
02.俯臥伸展
注意:
只有在做過練習1之后才能做練習2。
動作要領(lǐng):
請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。
練習頻率:
保持這一姿勢2到3分鐘。
03.臥式伸展練習
注意:
在第一次進行本項練習前,請先做一次練習1和練習2工作要領(lǐng):
a、繼續(xù)保持俯臥的姿勢,擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
b、將這個姿勢保持一兩秒鐘,然后再回到開始時的姿勢。
c、每次重復這一動作時,盡量使運動的幅度比上一次更大一些。
練習頻率:
2~3分鐘/次,2小時做一次 ,在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在后續(xù)的練習5、6、7動作后必須重復此動作!
以上3種練習動作于臥床休息時就可以開始啦!
注意:
發(fā)生急性腰痛時,如果條件不允許你躺下來,可以用練習四代替練習三;而在完全康復后,練習四也是很好的預防工具。
04站立伸展運動
動作要領(lǐng):
a、兩腳分開站直,雙手放在后腰部,四指靠在脊椎兩側(cè)。
b、軀干盡量向后彎曲,使用雙手作為支點。
練習頻率:10次/組,6~8組/日,間隔2小時一組。
當急性疼痛顯著減輕后即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。
05.平躺彎曲運動
注意:
這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。
動作要領(lǐng):
a、請平躺在地上或床上,雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。
b、在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
c、保持這個姿勢1到2秒,然后放開雙腿回到開始時的姿勢。
d、做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
練習頻率:
每組僅重復5~6次,每天3~4組,在做過練習5后必須馬上做練習3。
06.坐位彎曲運動
? 注意:
無論練習五是否有效,請在連續(xù)練習練習5一周后再開始練習6。
? 動作要領(lǐng):
a、坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。
b、向下彎腰,雙手抓住腳踝,或者觸摸腳邊的地面。
c、立即恢復到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率:
練習6每組只需做5到6次,每天3到4組。在做過練習6后必須馬上做練習3。
注意:
請在連續(xù)練習練習6兩周后再開始練習7。
07.站立彎曲
動作要領(lǐng):
a、雙腳分開站直,雙臂放松在身體兩側(cè)。
b、向前彎腰,雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
c、迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率:
練習7每組只需做5到6次,每天1到2組。在做過練習1后必須馬上做練習3。
特別提示
每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內(nèi)練習7。
另外在疼痛緩解之前,請不要參加其他體育活動,特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習后可能會產(chǎn)生新的疼痛,那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!
一旦開始練習,請注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化,亦或沒有變化,并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經(jīng)加重,請向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢!
如果有以下幾種表現(xiàn)中的一種或幾種則表明
疼痛有改善:
1、疼痛變得不那么強烈;
2、疼痛變得不那么頻繁;
3、疼痛在活動時間更長后才會出現(xiàn);
4、只有在動作幅度更大時才會出現(xiàn)疼痛;
5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性;
6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。