不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作也會加重病情。漯河市中心醫(yī)院康復科給大家介紹以下麥肯基七步療法，讓您迅速消除腰部疼痛。
麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創(chuàng)的，已被多國醫(yī)學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。
如果下列問題你的答案都是肯定的，那么接下來的練習方法您不妨試試麥肯基療法。
漯河市中心醫(yī)院康復科科普文之麥肯基療法助您居家治腰痛
1、你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰，經(jīng)常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優(yōu)躺”呢？
2、你在腰痛發(fā)生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾??？
3、你在疼痛后如果調(diào)整姿勢疼痛會減輕或者加重？
5、靜止時比運動時疼痛更嚴重？
有以下癥狀者不適合做麥肯基體操：
1、 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者，很可能神經(jīng)受到重度損傷，不及時治療神經(jīng)無法恢復正常，可能需要動手術(shù)。
2、 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng)，要等骨折部位完全治好，醫(yī)生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3、身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫(yī)院檢查。
4、內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結(jié)石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫(yī)院接受檢查。
5、癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰椎、骨盤會引發(fā)腰痛。
麥肯基療法體操練習
01.俯臥（準備活動）
俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。
練習頻率：
每天5～6次/組，6～8組/日，組間間隔時間約2小時。
02.俯臥伸展
注意：
只有在做過練習1之后才能做練習2。
動作要領(lǐng)：
請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。
練習頻率：
保持這一姿勢2到3分鐘。
03.臥式伸展練習
注意：
在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2工作要領(lǐng)：
a、繼續(xù)保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
b、將這個姿勢保持一兩秒鐘，然后再回到開始時的姿勢。
c、每次重復這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。
練習頻率：
2～3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在后續(xù)的練習5、6、7動作后必須重復此動作!
以上3種練習動作于臥床休息時就可以開始啦!
注意：
發(fā)生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。
04站立伸展運動
動作要領(lǐng)：
a、兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。
b、軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。
練習頻率：10次/組，6～8組/日，間隔2小時一組。
當急性疼痛顯著減輕后即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。
05.平躺彎曲運動
注意：
這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。
動作要領(lǐng)：
a、請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。
b、在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
c、保持這個姿勢1到2秒，然后放開雙腿回到開始時的姿勢。
d、做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
練習頻率：
每組僅重復5～6次，每天3～4組，在做過練習5后必須馬上做練習3。
06.坐位彎曲運動
? 注意：
無論練習五是否有效，請在連續(xù)練習練習5一周后再開始練習6。
? 動作要領(lǐng)：
a、坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。
b、向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。
c、立即恢復到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率：
練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6后必須馬上做練習3。
注意：
請在連續(xù)練習練習6兩周后再開始練習7。
07.站立彎曲
動作要領(lǐng)：
a、雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。
b、向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。
c、迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率：
練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1后必須馬上做練習3。
特別提示
每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內(nèi)練習7。
另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習后可能會產(chǎn)生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動！
一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化，亦或沒有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經(jīng)加重，請向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢！
如果有以下幾種表現(xiàn)中的一種或幾種則表明
疼痛有改善：
1、疼痛變得不那么強烈；
2、疼痛變得不那么頻繁；
3、疼痛在活動時間更長后才會出現(xiàn)；
4、只有在動作幅度更大時才會出現(xiàn)疼痛；
5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性；
6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。
