作者：康復(fù)治療科 易龍
隨著社會(huì)生活節(jié)奏的加快，以及疫情所致的居家辦公影響，越來(lái)越多的人成為了“低頭族”。長(zhǎng)時(shí)間低頭刷手機(jī)以及久坐辦公成為了普遍現(xiàn)象，然而，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)容易導(dǎo)致相關(guān)肌群的疲勞和緊張，例如，長(zhǎng)時(shí)間頸部過(guò)度屈曲，易導(dǎo)致頸椎后側(cè)關(guān)節(jié)囊、椎間韌帶松弛，頸部后側(cè)肌肉也會(huì)被過(guò)度拉長(zhǎng)而變得無(wú)力。此外，長(zhǎng)時(shí)間坐姿不良同樣會(huì)使得背部肌肉緊張，而支撐和穩(wěn)定脊柱的深層肌群卻一直得不到激活，進(jìn)而出現(xiàn)上交叉綜合征、頸椎病、腰肌勞損等一系列病癥。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
今天我們來(lái)聊一聊“上交叉綜合征”，它是因關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼等生理變化導(dǎo)致體位失衡的一種辦公室族群常見(jiàn)的疾病。多見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或過(guò)度鍛煉胸部肌肉而導(dǎo)致的身體前后側(cè)肌肉力量不均衡，進(jìn)而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭部前傾的現(xiàn)象，具體表現(xiàn)為肌肉僵硬，酸痛，手臂麻木，呼吸不暢等。
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預(yù)防小妙招，跟著練起來(lái)吧！
對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行牽伸
1.牽伸胸大肌
取站立位，軀干保持挺直，將左側(cè)的手臂抬起（肘關(guān)節(jié)夾角呈90°）并使前臂和手頂在墻壁或固定物上。然后使軀干向右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)感受左側(cè)胸部肌肉的牽伸感，牽伸的力度以個(gè)人能夠耐受為宜，每次牽伸維持10-15秒，可連續(xù)進(jìn)行5-10次的牽伸。
2.牽伸斜方肌上束
取站立位或坐位，收緊下頜，頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°，左手放在頭的右后部并緩慢用力使頭看向左下角，感受右側(cè)肩頸部的牽伸感，牽伸過(guò)程中應(yīng)緩慢增加牽伸力度，維持10-15秒/次，可重復(fù)進(jìn)行5-10次的牽伸。牽伸過(guò)程中若出現(xiàn)頭暈或頸椎的不適感應(yīng)停止訓(xùn)練。
對(duì)薄弱的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化
3. 頸部抗阻后伸
取站立位或坐位，雙手抱于腦后的枕部，收緊下頜，頭部水平向后發(fā)力與雙手進(jìn)行對(duì)抗。對(duì)抗發(fā)力時(shí)應(yīng)緩慢用力，避免因用力過(guò)猛使頸椎受傷。維持5-10秒/次，10次/組，可連續(xù)完成1-2組。訓(xùn)練過(guò)程中若出現(xiàn)頭暈或頸椎的不適感應(yīng)停止訓(xùn)練。
4.“W”字伸展訓(xùn)練
取坐位或站立位，外展兩側(cè)手臂呈“W”型，肘部微屈，雙手握拳，大拇指向后。背部發(fā)力使兩側(cè)肩胛骨向中間收緊，感受背部肌肉的發(fā)力。訓(xùn)練過(guò)程中配合呼吸，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。維持2秒/次，10次/組，可連續(xù)完成1-2組。
5.肩關(guān)節(jié)外旋力量訓(xùn)練
取坐位或站立位，軀干保持挺直，上臂緊貼身體并屈肘90°，雙手分別握住彈力帶一端，緩慢向兩側(cè)用力拉彈力帶至最大角度。發(fā)力過(guò)程中保持軀干的穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)始終緊貼身體，避免因發(fā)力向外展開(kāi)；訓(xùn)練過(guò)程中配合呼吸，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。維持3秒/次，10次/組，可連續(xù)完成2-3組。
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練負(fù)荷可根據(jù)個(gè)人自身情況適當(dāng)調(diào)整。若在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)明顯不適應(yīng)及時(shí)停止訓(xùn)練，前往康復(fù)治療科在專業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
此外，除了康復(fù)訓(xùn)練，最重要的還是要注意日常生活習(xí)慣哦！
看手機(jī)或電腦等電子產(chǎn)品時(shí)，屏幕需要與眼睛保持同一高度；
同一姿勢(shì)不宜保持過(guò)久，建議30分鐘左右變換一次姿勢(shì)；
通過(guò)拉伸、按摩等方式放松頸椎周圍緊張肌肉群，同時(shí)需要強(qiáng)化薄弱及深層穩(wěn)定肌。
