今天我們用“曬廚藝(黑/暗/料/理)”的圖來專門講講如何健康地吃面條。
軟噠噠的面條,是這個世界上最溫暖人心的食物。小編打小愛吃面,可即使再愛吃面,我也不可以多吃。因為單次攝入大量的精細碳水化合物不僅增加熱量攝入引發(fā)肥胖,更容易升高餐后血糖,久而久之增加罹患糖尿病的風險。如果你具備糖尿病家族史,超重,不愛運動,血脂血壓不正常,或者患有多囊卵巢綜合征等糖尿病風險因子,就更需要注意自己的日常飲食啦。
現(xiàn)實生活中,我們也不會因為可能會有這些風險就舍棄這個暖心的食物啊。在這里,小編給大家總結了6個很管用的吃面tips(小技巧),幫助大家快樂、無負擔地吃面條哦!
1. 控制面的總攝入量是關鍵。對于一個健康人來說,一人份的面量最好控制在干制面生重60~80克左右,相當于可以放入一個量杯(1杯=240毫升)的熟面體積。如果家里沒有電子秤或者量杯,也可以拿手機(圖中以iphone7為例)作為參照,心里大概有個數(shù)就可以啦。
2. 優(yōu)質蛋白是幫助控制血糖,延緩饑餓的神助攻。在面里加入50-85克左右的肉、蛋、奶或豆制品(分量如下圖所示),不僅可以增加蛋白質攝入,還有助于控制血糖平穩(wěn)。如果你沒有稱量工具,可以用自己的手掌作為參照物來做對比。
3. 綠葉蔬菜 —— “怎么愛你都不嫌多”。一份面食里至少加入生重150克綠葉蔬菜才算合格!
蔬菜里豐富的膳食纖維也可以幫助控制血糖。中國膳食指南的營養(yǎng)餐盤中推薦果蔬占餐盤的一半體積,主食占四分之一,蛋白質占四分之一。煮面的時候也可以參照這個比例。
4. 盡量選擇雜糧比重較高的面,比如蕎麥面或者莜麥面。市面上有很多看似很健康的雜糧面,但很多時候商家為了保證口感,只加入了很小比例的雜糧。所以在選擇雜糧面的時候要看配料表,越靠前的材料比重越大。
5. 煮面時需要控制油鹽的攝入量。自己在家煮面時非常容易控制油鹽的攝入量,但是在外面就由不得自己了。所以在餐館吃面的時候盡量不點炒面,因為一盤炒面需要用到的油遠遠超過一天所需的量。(我們承認炒面超級好吃?。?/span>如果點湯面的話就盡量不要喝湯啦,不然容易導致鹽攝入超標。
6. 俗話說“飯后百步走,活到九十九”真的有它的道理呢。吃完這么多碳水化合物以后起來走動走動,我們的肌肉可以幫助消耗掉一部分糖分,血糖就不容易波動過大。值得一提的是,抗阻力訓練可以增加胰島素靈敏度,所以,舉鐵吧,同志們!