近日，著名營養(yǎng)學(xué)相關(guān)科學(xué)雜志《Nutrient》上面發(fā)表了一篇綜述，詳細(xì)地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
1. 深綠葉蔬菜
代表：比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。
至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險有關(guān)，其中多數(shù)研究報告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風(fēng)險越小，降低風(fēng)險的程度在11%~51%之間，但也有7項研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜對某些類型的心腦血管疾病風(fēng)險沒有影響。
不過，中國的研究沒發(fā)現(xiàn)綠葉菜有利心臟病預(yù)防，只發(fā)現(xiàn)每周多吃兩次綠葉菜能把中風(fēng)的危險降低38%。
我想一個可能原因是，中國人吃綠葉蔬菜主要是兩種做法：一是油炒，放很多油、鹽，會降低綠葉菜的好處；二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水里，從而降低綠葉菜的健康好處。
2. 黃-橙-紅色蔬菜
至少有17項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系，其中有5項肯定這類蔬菜能降低疾病風(fēng)險，其他則未發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。
研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜。我國一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風(fēng)險23%。
不過，很多家庭炒胡蘿卜和番茄的時候，烹調(diào)油的用量相當(dāng)豪爽，還打著“幫助吸收胡蘿卜素”的招牌。
實際上，類胡蘿卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹調(diào)到軟化狀態(tài)，其他菜肴里的脂肪已經(jīng)足以起到在小腸幫助吸收類胡蘿卜素的效果了。
所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿卜和南瓜用來蒸著吃，也許就能讓它們發(fā)揮更好的健康作用。
3.十字花科蔬菜
代表：十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類、芥菜、芥藍、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿卜、白菜、圓白菜等。
至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關(guān)系，其中至少有8項研究表明，十字花科的蔬菜有利于預(yù)防多種類型的心腦血管疾病。
我國上海女性研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約166克的人冠心病風(fēng)險降低20%。同樣在上海男性研究中發(fā)現(xiàn)，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約208克的人冠心病風(fēng)險降低22%。
4.豆類蔬菜
至少有28項研究報道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關(guān)系，其中7項肯定這類蔬菜能降低疾病風(fēng)險。
一項中國研究發(fā)現(xiàn)，每周多吃4次豆類可降低心血管病風(fēng)險37%。國外研究報道中，增加豆類攝入降低相關(guān)疾病風(fēng)險的幅度在11%到69%之間。除了嫩豌豆、嫩蠶豆，紅腰豆、鷹嘴豆等豆類也常被用于蔬菜沙拉的配料。
5.蔥屬蔬菜
至少有14項研究報道了蔥屬蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系，其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險，其他則沒發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。報告的降低風(fēng)險幅度15%~50%之間。
芬蘭社會保險研究報告說，女性每天吃5g以上蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風(fēng)險下降了50%。
吃菜的一二四原則
一重要
無數(shù)國內(nèi)外研究證實，多吃蔬菜，特別是多吃綠葉蔬菜，能有效降低多種癌癥、糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆、視力退化、記憶力下降、骨質(zhì)疏松等各種慢性退行性疾病的危險。多吃新鮮蔬菜，是吃保健品、提取物、維生素片所無法完全替代的。
兩原則
首先，必須注意健康烹調(diào)。蔬菜不新鮮，烹調(diào)中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養(yǎng)成分和生理活性成分，都可能會影響到蔬菜的健康作用；
其次，必須每天吃足夠的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足夠的總量。比如大蒜雖有益處，但每天只吃十幾瓣大蒜，不吃其他蔬菜，也是不行的。
四吃法
蔬菜生吃很難吃夠量，而且很容易感覺飽，甚至還會發(fā)生脹氣不適感。要吃夠蔬菜量，還要得從熟吃上找辦法。
蒸：胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿卜和各種薯類都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料，和米飯一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一點鹽和芝麻醬拌一下就很美味；綠色菜花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。
焯：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯，焯時加點油最好，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸，雖損失一點營養(yǎng)素，但大部分好處仍可保留，而且因為體積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費勁。
煮：各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之后加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿卜等都適合煮食。煮時宜少放點水，鹽也少放一點，把湯喝掉就能得到絕大部分營養(yǎng)素。
燜：質(zhì)地堅實的蔬菜用燜的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身并不太吸油，先炒一下，然后加調(diào)料燜熟，再控去多余的油就好了。
參考文獻：
①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
