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      為什么要常吃蔬菜?吃菜的一二四原則

      來自: 健康時報 時間:2019-01-05 點擊率:

      近日,著名營養(yǎng)學(xué)相關(guān)科學(xué)雜志《Nutrient》上面發(fā)表了一篇綜述,詳細(xì)地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。


      (圖片來源:網(wǎng)絡(luò))


      1. 深綠葉蔬菜


      代表:比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類(如小油菜、菜心)、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。


      至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險有關(guān),其中多數(shù)研究報告,綠葉菜吃得越多,一種或多種心腦血管疾病的患病風(fēng)險越小,降低風(fēng)險的程度在11%~51%之間,但也有7項研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜對某些類型的心腦血管疾病風(fēng)險沒有影響。


      不過,中國的研究沒發(fā)現(xiàn)綠葉菜有利心臟病預(yù)防,只發(fā)現(xiàn)每周多吃兩次綠葉菜能把中風(fēng)的危險降低38%。


      我想一個可能原因是,中國人吃綠葉蔬菜主要是兩種做法:一是油炒,放很多油、鹽,會降低綠葉菜的好處;二是(包括白灼也是要焯燙的),會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水里,從而降低綠葉菜的健康好處。


      2. 黃-橙-紅色蔬菜


      代表:番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜等。

      至少有17項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系,其中有5項肯定這類蔬菜能降低疾病風(fēng)險,其他則未發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。


      研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜。我國一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風(fēng)險23%。

         

      不過,很多家庭炒胡蘿卜和番茄的時候,烹調(diào)油的用量相當(dāng)豪爽,還打著“幫助吸收胡蘿卜素”的招牌。

         

      實際上,類胡蘿卜素的吸收利用不需要很多油,只要能烹調(diào)到軟化狀態(tài),其他菜肴里的脂肪已經(jīng)足以起到在小腸幫助吸收類胡蘿卜素的效果了。

       

      所以,如果番茄能夠生吃,胡蘿卜和南瓜用來蒸著吃,也許就能讓它們發(fā)揮更好的健康作用。

      3.十字花科蔬菜


      代表:十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜,比如小白菜、油菜類、芥菜、芥藍、西洋菜,也包括了西蘭花、白色菜花,還有蘿卜、白菜、圓白菜等。


      至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關(guān)系,其中至少有8項研究表明,十字花科的蔬菜有利于預(yù)防多種類型的心腦血管疾病。

         

      我國上海女性研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn),和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比,能吃到約166克的人冠心病風(fēng)險降低20%。同樣在上海男性研究中發(fā)現(xiàn),和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比,能吃到約208克的人冠心病風(fēng)險降低22%。


      4.豆類蔬菜


      代表:嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。


      至少有28項研究報道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關(guān)系,其中7項肯定這類蔬菜能降低疾病風(fēng)險。

         

      一項中國研究發(fā)現(xiàn),每周多吃4次豆類可降低心血管病風(fēng)險37%。國外研究報道中,增加豆類攝入降低相關(guān)疾病風(fēng)險的幅度在11%到69%之間。除了嫩豌豆、嫩蠶豆,紅腰豆、鷹嘴豆等豆類也常被用于蔬菜沙拉的配料。


      5.蔥屬蔬菜


      代表:大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。


      至少有14項研究報道了蔥屬蔬菜和各類型心腦血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系,其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險,其他則沒發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。報告的降低風(fēng)險幅度15%~50%之間。


      芬蘭社會保險研究報告說,女性每天吃5g以上蔥屬蔬菜,和5克以下的相比,冠心病風(fēng)險下降了50%。

       

      吃菜的一二四原則


      一重要


      無數(shù)國內(nèi)外研究證實,多吃蔬菜,特別是多吃綠葉蔬菜,能有效降低多種癌癥、糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆、視力退化、記憶力下降、骨質(zhì)疏松等各種慢性退行性疾病的危險。多吃新鮮蔬菜,是吃保健品、提取物、維生素片所無法完全替代的。


      兩原則  


      首先,必須注意健康烹調(diào)。蔬菜不新鮮,烹調(diào)中放大量炒菜油、大量的鹽,或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養(yǎng)成分和生理活性成分,都可能會影響到蔬菜的健康作用;


      其次,必須每天吃足夠的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足夠的總量。比如大蒜雖有益處,但每天只吃十幾瓣大蒜,不吃其他蔬菜,也是不行的。


      四吃法  


      蔬菜生吃很難吃夠量,而且很容易感覺飽,甚至還會發(fā)生脹氣不適感。要吃夠蔬菜量,還要得從熟吃上找辦法。


      蒸:胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿卜和各種薯類都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料,和米飯一起直接吃下去就很好;豆角和茄子蒸熟后只需加一點鹽和芝麻醬拌一下就很美味;綠色菜花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。


      焯:各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯,焯時加點油最好,比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸,雖損失一點營養(yǎng)素,但大部分好處仍可保留,而且因為體積大大縮小,一次吃半斤菜毫不費勁。


      煮:各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味,熗鍋之后加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿卜等都適合煮食。煮時宜少放點水,鹽也少放一點,把湯喝掉就能得到絕大部分營養(yǎng)素。


      燜:質(zhì)地堅實的蔬菜用燜的方法,比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類,本身并不太吸油,先炒一下,然后加調(diào)料燜熟,再控去多余的油就好了。

               

      參考文獻:

      ①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient,2018, 10:595



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