人類(lèi)有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，“一日不眠，百日難補(bǔ)”。睡眠的重要性不言而喻。很多中老人都會(huì)有難以入睡、夜間易醒、凌晨早醒，不吃安眠藥就徹夜難眠的經(jīng)歷，躺在床上，越想睡越清醒，心中充滿了焦慮和無(wú)奈。也有的人迷迷糊糊的好像是睡了一夜，但早上醒來(lái)，感覺(jué)疲憊不堪、白天萎靡不振，嚴(yán)重影響正常的生活和工作。睡眠是哺乳動(dòng)物維持體內(nèi)平衡的一個(gè)重要組成部分，對(duì)自身和物種的生存至關(guān)重要。
2024年中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)表的“中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)”中指出目前我國(guó)59%的人存在失眠，由此可見(jiàn)失眠已成了一個(gè)公眾問(wèn)題。
一、那失眠為什么偏愛(ài)中老年人呢？
1.生物鐘的節(jié)律發(fā)生改變：生物鐘是人體內(nèi)部的一種節(jié)律系統(tǒng)，它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的各種生理活動(dòng)，包括睡眠、飲食、體溫、血壓等等。隨著年齡的增長(zhǎng)，生物鐘的調(diào)節(jié)能力會(huì)逐漸減弱，這就導(dǎo)致了中老年人的睡眠不規(guī)律，易出現(xiàn)失眠。
2.自身健康問(wèn)題：中老年人因多年和工作及生活壓力，導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生，如高血壓、糖尿病、冠心病、骨關(guān)節(jié)炎等等，這些疾病可能會(huì)在夜間可導(dǎo)致身體不適，從而影響睡眠。
3.生活方式及作息規(guī)律的改變：中老年人退休后，生活方式會(huì)發(fā)生很大的變化。不需要每天按時(shí)起床去上班，生活方式的改變可能會(huì)導(dǎo)致他們的生物鐘紊亂，從而影響睡眠質(zhì)量。同時(shí)由于社交活動(dòng)減少,可導(dǎo)致原本性格開(kāi)朗的中老年人感到孤獨(dú)和寂寞，從而影響睡眠質(zhì)量。
二、如何有效地治療慢性失眠呢？
目前慢性失眠的治療主要包括藥物和非藥物治療，但在藥物治療過(guò)程中，患者的依從性和耐藥性問(wèn)題突顯，使治療滿意度差。針對(duì)中老年人導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因，可首先通過(guò)以下措施來(lái)改善睡眠。
（一）生活方式干預(yù)
1.調(diào)節(jié)生物鐘節(jié)律
遵循“日出而作、日落而息”規(guī)律，無(wú)論昨晚睡的如何，早上按時(shí)起床，起床后盡快打開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光照進(jìn)房間。光線是生物鐘的授時(shí)因子，早晨暴露在陽(yáng)光中，有助于訓(xùn)練生物鐘，使生物鐘與新的一天同步。
2.積極治療原發(fā)病
按照醫(yī)生的治療方案控制疾病的發(fā)展，減輕身體不適，同時(shí)也要多進(jìn)行放松訓(xùn)練，減少因疾病帶來(lái)的心理壓力，達(dá)到放松大腦和身體的作用，有助于入睡。
3.改變生活方式
退休后空閑時(shí)間多了，可培養(yǎng)一些自己的興趣愛(ài)好，如讀書(shū)、繪畫(huà)、書(shū)法、攝影、旅游、唱歌、跳舞等。同時(shí)應(yīng)與親朋好友保持密切聯(lián)系，打電話、發(fā)微信，約出游、聚餐等等，保持身心愉悅，有助于睡眠。
（二）認(rèn)知行為治療
隨著睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)認(rèn)知行為治療失眠（CBT-I）的療效維持更加穩(wěn)定。認(rèn)知行為治療（CBT-I）是一組通過(guò)改變思維和行為的方法來(lái)改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為的心理治療方法系列。針對(duì)慢性失眠的CBT-I包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、放松療法、認(rèn)知治療。
1.維持規(guī)律的睡眠作息及習(xí)慣
盡量做到每天早晨同一時(shí)間起床，一天睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短是因人而易的，不是每個(gè)人都需要8小時(shí)的睡眠，只要第二天起床后思維敏捷、精力充沛就可以，不要刻意補(bǔ)覺(jué)，日間避免打盹、午睡。
2.保持良好的行為習(xí)慣
日間規(guī)律鍛煉，但在睡前3小時(shí)不再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。不良睡眠習(xí)慣會(huì)嚴(yán)重影響自身睡眠質(zhì)量，如喝茶、喝咖啡、晚餐用餐時(shí)間晚、睡前看電視以及玩手機(jī)等習(xí)慣。要想睡眠好，精神好，首先要保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，盡量每天堅(jiān)持相同的起床時(shí)間和就寢時(shí)間。睡眠環(huán)境盡量保持安靜及舒適，適當(dāng)調(diào)節(jié)室內(nèi)聲音、光線、溫度和濕度。避免在睡覺(jué)前吸煙、飲酒或吃刺激性食物。盡量避免睡前1個(gè)小時(shí)使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和電視，因?yàn)檫@些設(shè)備的藍(lán)光可能抑制褪黑激素的分泌，干擾睡眠。你也可以嘗試寫(xiě)睡眠日記，記下入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、影響睡眠質(zhì)量的因素，這樣可以幫助你了解自己的睡眠模式。
3.保持睡眠環(huán)境舒適
臥室溫度適中、通風(fēng)、整潔，環(huán)境應(yīng)黑暗、無(wú)干擾性噪音，床上用品舒服。
4.放松及認(rèn)知療法
放松療法是通過(guò)一系列不同形式的放松模式，來(lái)降低干擾睡眠的軀體和認(rèn)知性喚醒狀態(tài)，以幫助入睡。如：腹式呼吸（通過(guò)呼吸感受軀體緊張、氣流進(jìn)出以達(dá)到放松狀態(tài)）、漸進(jìn)式肌肉放松（調(diào)節(jié)全身肌群的緊張和松弛度）、正念放松（通過(guò)接觸當(dāng)下，專(zhuān)注感覺(jué)，減少思維、判斷等認(rèn)知活動(dòng)）及太極、瑜伽和音樂(lè)等。
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，失眠是一個(gè)普遍存在的問(wèn)題。然而，通過(guò)積極尋找失眠的原因，并采取相應(yīng)的措施，我們可以顯著改善睡眠質(zhì)量，從而提高整體的生活質(zhì)量。睡眠是修補(bǔ)心靈的活動(dòng)，重視睡眠健康就是重視精神健康，這不僅有助于保持身體健康，還能讓中老年生活更加快樂(lè)和充實(shí)。
